En enkel andningsövning för mer lugn, klarhet och fokus - andas i fyrkant

Här får du en av de mest använda och mest beprövade övningarna som finns.

Box breathing, även kallad fyrkantsandning, är enkel att lära sig och lätt att plocka fram när du behöver landa.

Den används ofta som en metod för att hjälpa kroppen gå från stressläge till mer stabilt läge, så att du kan tänka klarare och agera mer lugnt.

Så går det till

Du följer en “fyrkant” med fyra lika långa steg:

Andas in i 4 sekunder
Håll i 4 sekunder
Andas ut i 4 sekunder
Håll i 4 sekunder

Upprepa i 2–5 minuter eller så länge du känner att det behövs.

Varför den här övningen är värd din tid

Den är känd av en anledning och används bland annat i sammanhang där man behöver hålla fokus och undvika panik under press,

den används bland annat av de som jobbar i försvarsmakten och i andra utsatta arbeten världen över.

Det finns också forskning som tyder på att regelbunden box breathing kan förbättra vissa mått på lungfunktion. I en studie från 2021 tränade deltagare box breathing två gånger dagligen i 30 dagar och forskarna såg en statistiskt signifikant förbättring i bland annat FVC (forcerad vitalkapacitet). Länk till studien finns längre ner.